健身餐的摄入量应根据个人的身体状况、健身目标、运动量以及整体饮食结构等因素来决定。以下是一些具体的建议：
总热量摄入
对于增肌目标，建议每天摄入3500千卡热量，并在此基础上循序渐进地增加热量摄入，2年内可增加大量的肌肉块。
三餐比例
初学者可以采用“日食5餐法”，即每日吃5次，比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
蛋白质摄入
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。每天摄入2-3个鸡蛋是比较常见的做法，但具体数量应根据个人需求调整。
碳水化合物摄入
碳水化合物是繁重训练的燃料，可选择馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等作为主要能量来源。
脂肪摄入
脂肪是人体必需但会带来麻烦的营养特，只需保持生理功能正常运转的量即可。建议选择橄榄油、玉米油和大豆油等不饱和脂肪酸来源。
加餐和零食
在两餐之间可以加入一些健康的零食，如坚果、酸奶、水果等，以维持血糖稳定和提供能量。
水分补充
保持充足的水分摄入，尤其是在高强度训练后，以帮助身体恢复和代谢废物的排出。
建议
个性化调整：每个人的身体状况和需求不同，建议在专业营养师或健身教练的指导下制定个性化的饮食计划。
均衡饮食：确保饮食中包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以支持身体的整体健康和健身目标。
定期评估：定期评估饮食计划的效果，并根据身体反应和健身进展进行适当调整。