全马的跑量要求并不是固定的，它取决于个人的跑步经验、体能状况、训练情况以及比赛目标。以下是一些关于全马跑量的建议：

零基础跑者

在开始全马训练前，建议先进行至少2个月的5公里以上跑步训练，以建立基础耐力。

有一定基础的跑者

对于有一定跑步基础的跑者，建议每周跑量达到15公里，逐步增加至25公里。

备战全程马拉松的月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通跑者不建议超过200公里。

高级跑者

对于有经验的跑者，月跑量可以达到120公里甚至更高，以保持和提高体能。

如果目标是完赛全马，建议在半马跑量的基础上乘以1.5的系数，因为全马对身体的考验是半马的1.5倍。

受伤风险

跑量增加的同时，也要注意受伤风险。建议每周增加的跑量不超过10%，并且要保证有足够的恢复时间。

个人情况

最终的跑量应根据个人的实际情况进行调整，包括体能、时间安排、受伤情况等。如果条件允许，可以咨询专业的跑步教练或医生，制定个性化的训练计划。

建议

逐步增加跑量：不要急于求成，逐步增加跑量，避免受伤。

注重恢复：确保每次跑步后有足够的恢复时间，避免过度训练。

多样化训练：除了跑步，还可以结合其他形式的训练，如力量训练、游泳、瑜伽等，以提高整体体能和减少受伤风险。

倾听身体：如果感到疲劳或疼痛，应及时调整训练计划或休息。