要提高长跑能力，可以从以下几个方面进行训练和调整：
心肺输送血氧能力
有氧心率下跑步：在最大心率的60~80%之间进行慢跑，建立身体的有氧基础。这种方法有助于提高心肺功能，使身体适应跑步的强度。
高效的跑步技术
提高步频：在有氧心率下，将步频提升到180步以上，可以提高跑步效率。通过快步频小碎步的方式进行训练，有助于提升跑步能力。
保持稳定的呼吸节奏：在跑步过程中，保持稳定的呼吸节奏，尽量用鼻子吸气，嘴巴吐气，跑三步做一次吸气，跑三步做一次呼气。
肌肉力量和耐力
力量训练：进行深蹲、卧推、引体向上等力量训练，增强腿部肌肉和核心肌群的力量。
间歇训练：每半个月进行一次400米间歇跑，每周进行一次15公里LSD，提高肌肉的耐力和爆发力。
柔韧性训练
活动关节：在跑步前活动好身体各部位的关节，压腿、抻筋，避免受伤。
拉伸：跑步后进行适当的拉伸，帮助肌肉恢复，减少酸痛。
心理准备
保持积极心态：长跑需要长期坚持，保持良好的心态非常重要。要相信自己可以提高成绩，不要轻易放弃。
合适的训练计划
制定计划：根据自己的身体状况和目标，制定适合自己的训练计划，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等。
合适的场地和装备
选择合适的场地：避免拥挤、危险处或陡下坡，选择光滑有弹性的PU赛道进行训练。
穿着合适的跑鞋：选择一双适合自己脚型和跑步风格的跑鞋，减少受伤风险。
通过以上方法的综合训练和调整，可以有效地提高长跑能力。建议根据自己的实际情况，制定合适的训练计划，并持之以恒地进行训练。