跑步锻炼的距离应根据个人的身体状况、健康目标以及跑步经验来确定。以下是一些建议：
初学者或身体状况一般的人
建议从每次1-2公里开始，逐渐增加跑步距离。
每周跑步3-5次，每次30-60分钟，总计跑步公里数为20-50公里。
一般人群
每周跑步3-5次，每次跑步30-60分钟，总计跑步公里数为20-50公里。
对于希望减肥的人，可以选择每周跑步5-7次，每次60-90分钟，总计跑步公里数为40-70公里。
有经验的跑者
初学者在适应了跑步后，可以逐渐增加跑步距离，每次跑步60-90分钟，配速在8分钟左右，8公里正好耗时60分钟。
随着跑步次数的增加，能力增强，速度提高，配速大概率会落在5-6分，那么跑15公里最多花费90分钟。
每次跑步的最佳距离是8-15公里，跑一休一或者跑二休一，根据配速和状态灵活调节距离。
特殊情况
如果每次跑步10公里后体力消耗巨大，可以适当减少距离，如7或8公里。
如果5公里的跑步让你仍感精力充沛，可以尝试增加到7公里甚至更远。
对于每天忙碌、时间宝贵的人，每天保持5-6公里，大约半小时的跑步距离就已足够。
建议
逐步增加：无论是初学者还是有一定基础的跑者，都应逐步增加跑步距离，避免突然增加过多导致身体受伤。
注意身体反应：在跑步过程中要关注身体的感受，如出现不适，应及时调整跑步强度和距离。
多样化训练：除了跑步，还可以结合其他有氧运动如游泳、骑自行车等，以达到更全面的锻炼效果。
根据以上建议，你可以根据自己的实际情况选择合适的跑步距离和频率。