在夏天跑步时，选择合适的距离和速度非常重要，以确保锻炼效果的同时避免对身体造成过大的负担。以下是一些建议：

控制运动强度

由于夏季气温较高，人体容易出汗，因此跑步时应降低运动强度。建议将运动强度控制在最大心率的60%至80%之间。例如，一个30岁的人的最大心率为190次/分，那么他在跑步时的心率应该保持在114~152次/分之间。

选择合适的距离

夏天跑步的距离应适中，避免太长或太短。一般建议跑步距离在5至10公里之间。这个距离既能够达到锻炼效果，又不会对身体造成过大的负担。

对于初学者来说，可以从较短的距离开始，如每天3至5公里，然后逐渐增加。

注意跑步时间

夏天晨跑的时间建议在30分钟至1小时之间。这个时间段既能够达到锻炼效果，又不至于过度疲劳。

避免在高温、湿度大的天气下进行长时间的户外运动，以免造成身体不适。

做好热身和放松

在进行跑步锻炼前，应进行充分的热身活动，以降低运动损伤的风险。

跑步后也要进行适当的放松活动，帮助身体恢复。

保持水分

夏天跑步容易出汗，因此要及时补充水分，以防脱水和中暑。

综上所述，夏天跑步的建议距离为5至10公里，运动强度应控制在最大心率的60%至80%之间，跑步时间为30分钟至1小时。同时，要注意做好热身和放松，及时补充水分，以保持身体健康。