要跑马拉松，跑者需要有一个逐步增加跑量的训练计划，以达到足够的耐力和体能水平。以下是一些关于总跑量的建议：
初级跑者：
如果之前没有跑步经验，建议从每周50公里开始，然后逐渐增加，但每周增加的跑量不应超过10%。
有经验的跑者：
已经有一定跑步基础的跑者，月跑量可以逐渐增加，一般推荐在200-300公里之间。
马拉松精英跑者：
对于有经验的跑者，月跑量可以达到300公里甚至更高，以便为更高的比赛目标做准备。
全马目标：
如果目标是完成全程马拉松，建议月跑量在200-300公里之间，并且进行充分的LSD（长距离慢跑）训练和强度训练。
个人情况：
每个人的身体状况和训练情况不同，因此具体的跑量应根据个人实际情况进行调整。重要的是要循序渐进地增加跑量，避免受伤，并在专业指导下制定训练计划。
建议
制定训练计划：在开始马拉松训练前，制定一个详细的训练计划，包括每周和每月的跑量目标。
重视恢复：在高强度训练后，确保有足够的恢复时间，以避免受伤。
多样化训练：除了跑步，还可以进行力量训练、游泳、骑自行车等其他有氧和无氧运动，以提高整体体能和减少受伤风险。
监测进展：定期监测自己的跑量和训练进展，根据实际情况调整训练计划。
通过科学合理的训练和逐步增加跑量，跑者可以更好地备战马拉松，并享受比赛带来的成就感。