跑步的负荷量因个人体能、运动目标、训练周期等因素而异。以下是一些常见的跑步负荷参考：
总负荷
对于有一定运动基础的人，从准备全马的角度来讲，每次跑步的总负荷控制在16公里左右，每周的总运动量要控制在50—70公里，冬训期间可以略微增加一些。
ACWR（急慢性负荷比值）
ACWR在0.8~1.3之间的负荷量是最合理的，受伤风险比较小，有积极的训练效果。例如，如果最近一周跑量为60公里，前三周跑量分别为40,60,70公里，则ACWR为60/57=1.1，说明在合理负荷区间。
心率
有氧运动的运动负荷可以根据心率来衡量。对于普通健康人来说，锻炼的适宜负荷量一般为本人最大心率的60到80%。例如，年龄为20岁，那么锻炼身体的适宜负荷量应控制在心率为（220减20）乘（60减80）=140减160次分的范围内。
生理负荷
生理负荷量是因人而异的。慢跑负荷量如未达到心率120次/分，或超过140次/分，也就是没有达到最大摄氧量的40%，或超过最大摄氧量的60%，每搏输出量和相应的每分钟输出量，都不可能达到每搏和每分钟输出极限。
负重跑步
负重跑步的负荷量一般是个人体重的8%-20%，具体还需要看个人的承受能力。第一次负重跑步的时候可以先轻一点，跑一段时间后再慢慢往上加，直至找到适合自己的重量。
5公里运动的适宜负荷
初学者：配速8-10分钟/公里，心率50-65%，时间25-30分钟。休闲跑者：配速6-8分钟/公里，心率65-75%，时间20-25分钟。
每周运动量
健康成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈强度有氧运动，以及每周2次以上的肌肉力量训练。
建议
个性化调整：根据个人的体能、年龄、体重、天气等因素调整跑步负荷，建议逐渐增加强度和持续时间，以避免受伤。
交叉训练：进行有氧训练、混氧训练、无氧训练和核心训练，以平衡身体的各项能力，减少受伤风险。
监测心率：在跑步过程中监测心率，确保运动负荷在安全范围内。
倾听身体：如果感到过度疲劳或疼痛，应立即减少运动量或休息，避免过度负荷。