间歇跑和变速跑都是有效的跑步训练方法，它们各有优势，适用于不同水平的跑者和不同的训练目标。
间歇跑
间歇跑是指在短时间内进行高强度运动，然后进行较低强度恢复，如此循环往复的训练方式。间歇跑的优点包括：
高效燃脂：间歇跑能够在短时间内提高心率，促进脂肪燃烧，提高燃脂效率。
提高心肺功能：通过高强度的训练，可以增强心肺功能，提高最大摄氧量。
增强肌肉力量：间歇跑中的快速跑部分可以有效锻炼肌肉力量，提高肌肉耐力。
变速跑
变速跑是指在不同速度下进行跑步，通常包括快跑和慢跑的交替进行。变速跑的优点包括：
提高体能素质：变速跑需要较高的体能基础，能够有效提高跑者的耐力和速度。
打破减肥平台期：由于变速跑的高强度，可以帮助跑者打破减肥平台期，持续燃烧脂肪。
适应性强：变速跑可以根据个人的体能水平进行调整，适合不同水平的跑者。
综合比较
对于新手：如果刚开始跑步，建议从慢跑入手，逐渐增加训练强度，可以选择分段间歇跑的方式，增加训练时间和总消耗。
对于有一定基础的跑者：如果已经有一定的体能基础和跑步经验，可以选择变速跑，以提高燃脂效率和体能素质。
对于马拉松训练：间歇跑特别适用于马拉松跑步训练，能够有效提高心肺功能和肌肉力量。
建议
结合使用：间歇跑和变速跑可以结合使用，以达到最佳的训练效果。例如，可以在一周内安排几次间歇跑，几次变速跑，以及几次慢跑，以全面锻炼心肺功能和肌肉力量。
注意恢复：无论是间歇跑还是变速跑，都需要给身体足够的恢复时间，避免过度训练导致的伤害。
监测心率：在进行高强度训练时，建议使用心率表来监测训练强度，确保训练的安全和有效性。