中级跑者的月跑量建议如下：

每周跑步3-4次，每次跑步距离在 5-10公里左右。

月跑量在50-80公里之间。

因此，中级跑者每周应跑步3-4次，每次5-10公里，月跑量控制在50-80公里之间。这样的跑量既能够保证跑步训练的持续性，又能避免过度训练和受伤的风险。

建议中级跑者在制定跑步计划时，根据个人的身体状况和训练目标，适当调整跑步的频率和距离，确保在安全范围内进行训练。