青年肢体锻炼的动作包括以下几种：

跑步

练习方法：先慢跑5~10分钟，身体渐渐发热后，再稍加快速度。时间为15~20分钟，先后共用20~30分钟。跑时动作要放松、自然，呼吸与跑的节奏相配合，一般情况下，跑3~4步一呼，再3~4步一吸，用鼻吸气，用鼻和口呼气。跑动步伐不要过大，以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。

要求：每次跑行20~30分钟，每周3~5次。开始第一个月，运动强度可控制在自己最大心率的60%~70%左右，随着耐力的增强可逐渐加大强度，最多不可超过最大心率的80%。

功效：可增强心肺及呼吸机能，提高身体耐力，增强腿部力量。

俯卧撑

练习方法：利用办公桌为锻炼设施。全身重量压在两臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑20~50次。双手双脚平撑于地面，使身体与地面保持平行。两手放于身体两侧屈肘使身体下降，然后再两臂伸直将身体撑起，连续做10~15次。两手撑于地面，两脚放在20~40厘米高的板凳或其他物体上，两腿伸直，做法同上，连续做5~10次。

要求：身体下降时，胸部要尽量贴近桌边或地面，身体要直。撑起时，不要塌腰、撅臀。三种方法可以一起练，也可以择其一单独练习，如单独练习，应重复2~3组10~15次。

功效：加强上肢、腰腹及胸部力量，并使心肺功能得到锻炼，尤其对长期伏案的工作人员更为有效，可使长期弯腰弓背、胸腔受压得到缓解。

哑铃健身操

动作包括多种，如俯卧撑、仰卧起坐等，可以锻炼肌肉力量和耐力。

柔韧性训练

瑜伽、普拉提、伸展运动等可以提高身体的柔韧性和关节活动度，减少运动损伤。每周进行2~3次，每次15~20分钟。

其他动作

木板爬行：身体呈四点支撑姿势，双臂伸直，双手触地支撑于肩部的正下方，双腿伸直，双脚脚尖着地，使头部、躯干和双腿在一条直线上。保持背部挺直，腹部收紧，双腿伸直，双手交替向前移动，同时双脚也向前移动。也可以向后移动。

跪姿俯卧撑：身体呈四点支撑的俯撑姿势，双臂伸直，双手距离略比肩宽。双腿屈膝触地，双脚离地，保持身体从头到膝部在一条直线上。保持腹部收紧，屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面。

徒手蹲：身体呈直立姿站立，双脚分开，约与肩同宽挺胸收腹，下颌微收，双臂伸直做前平举。保持背部挺直，双臂前平举，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行。

徒手蹲-双脚跳：身体呈直立姿站立，双腿伸直，双脚分开略大于肩宽，挺胸收腹，下颌微收，双手交叉抱头。保持背部挺直，腹部收紧，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行。双脚蹬地发力，快速向上跳起。双脚着地，双腿屈膝缓冲，呈屈髋屈膝下蹲、双手交叉抱头姿势。

弓步跳：身体呈弓步姿势，前侧腿的大腿与地面平行，后侧腿膝部几乎触地。挺胸收腹，下颌微收，双手放在身体两侧，自然摆放。双脚蹬地发力向上跳起，并交换双腿的前后位置，同时双臂向上摆动。双脚前后分开同时落地，同步双臂下摆。

开合跳：身体呈直立姿站立，双腿分开距离小于肩宽。双臂伸直自然放于身体两侧，目视前方。保持背部挺直，腹部收紧，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行。双脚蹬地发力，快速向上跳起，双脚并拢回到起始位置，同时双手也回到身体