要练出格斗型身材，你需要进行有针对性的力量训练、有氧训练、核心训练以及灵活性训练。以下是一些具体的建议：
力量训练
重量训练：使用哑铃或杠铃进行深蹲、硬拉、卧推和倒蹬等动作，以增加肌肉力量和质量。
高强度间歇性训练（HIIT）：通过快速的爆发性运动和短暂的休息，提高耐力和爆发力。
全身练习：进行俯卧撑、引体向上、深蹲等全身性练习，以增强全身肌肉的协调性和力量。
有氧训练
长跑：提高心肺功能和耐力，同时燃烧脂肪。
跳绳：分组进行，每组跳2-3分钟，休息1分钟，重复5-6组，有助于提升耐力和身体协调性。
核心训练
腹部肌肉：进行仰卧起坐、卷腹等练习，增强腹部肌肉的力量和控制力。
腰部肌肉：通过快速左右旋转腰部或提重物来训练腰部力量。
灵活性训练
瑜伽和拉伸：增强肌肉的灵活性，预防伤害，并提供更好的运动表现。
身体平衡训练：如单脚站立、平衡垫等，提高身体的稳定性和协调性。
饮食和休息
饮食平衡：保持高蛋白质、高纤维、低脂肪和低糖的饮食，以支持肌肉生长和修复。
充足休息：给身体足够的恢复时间，避免过度训练和受伤。
动作模拟训练
搏击袋训练：模拟格斗动作，提高反应速度和技术。
跳绳：提升心肺功能和协调性。
心理准备
设定目标：制定明确且合理的健身目标，保持持续的动力。
寻求支持：与朋友或同伴一起锻炼，增强彼此的支持与鼓励。
通过以上综合训练，你可以逐步练出适合格斗的身材，同时提高自己的体能和技巧。记住，坚持和耐心是成功的关键。