超级组是一种高强度训练方法，通过连续进行两个或多个不同的动作来锻炼肌肉。这些动作可以是针对同一肌群的不同练习，也可以是不同肌群的练习。以下是一些常见的超级组动作组合：
上肢超级组
引体向上 + 俯卧撑
哑铃卧推 + 哑铃划船
上斜哑铃推胸 + 反握引体向上
哑铃平板推胸 + 哑铃飞鸟
下肢超级组
深蹲 + 跳跃
硬拉 + 相扑式深蹲
弓步蹲 + 跳跃
胸背超级组
杠铃卧推 + 绳索划船
绳索（中位）夹胸 + T BAR划船
上斜哑铃卧推 + 绳索下斜夹胸
上斜绳索夹胸 + V型柄下拉背
全身超级组
哑铃卧推 + 俯卧撑 + 绳索夹胸
深蹲 + 跳跃 + 弓步蹲
其他超级组
仰卧划船 + 俯身开肘划船
杠铃弯举 + 自重臂屈伸
自重反向弯举 + 双杠臂屈伸
悬垂弯举 + 单杠臂屈伸
建议
选择合适的动作：根据你的健身目标和肌肉群选择合适的动作组合，确保动作能够有效地刺激目标肌肉。
控制休息时间：超级组的优点之一是减少休息，但也要确保有足够的恢复时间，避免过度训练。
合理安排重量：根据自身情况选择合适的重量，避免过重导致动作变形或受伤。
注意动作质量：在进行超级组训练时，保持动作的准确性和稳定性，避免借用惯性完成动作。
通过合理的超级组安排，可以有效地提高肌肉耐力和力量，促进肌肉生长和恢复。