运动中补水量的多少需要根据多个因素来调整，包括运动强度、运动时间、环境温度以及个人的出汗率等。以下是一些具体的建议：
运动前补水
在运动前2-3小时，应饮用约500毫升的水，以确保身体充分水化。
运动中补水
根据运动的强度和时间，每15-20分钟补充约150-350毫升的水。如果运动超过1小时，可以考虑补充含电解质的运动饮料，以防止电解质失衡。
在高温条件下或易出汗的情况下，可以适当增加补水量，例如每15-20分钟补充120-240毫升。
运动后补水
运动后应尽快补充水分，以帮助身体恢复。在运动后的2小时内，每公斤体重应补充150-250毫升的水。
可以通过测量运动前后体重的变化量来确定饮水量。体重每降低1公斤，建议补充1.0-1.5升的水。
建议
提前规划：在运动前2小时补充足够的水分，以便有足够的时间通过尿液排除多余水分，从而保持机体在开始运动时处于水分饱和状态。
少量多次：在运动中采用少量多次的方式补水，以防止胃部不适，同时避免一次性大量补充液体给胃肠道和心血管系统造成过重负担。
注意环境：在高温或高湿的环境下，由于出汗量增加，需要适当增加补水量，并且可以考虑补充含电解质的运动饮料。
监测体重：通过测量运动前后体重的变化量来确定饮水量，这是一个简单且有效的方法。
通过遵循这些建议，可以确保在运动中有效地补充水分，从而维持身体的水分平衡，提高运动表现，并减少因脱水导致的健康风险。