长跑时， 脚前掌或脚后跟先落地，具体取决于跑步者的个人习惯和跑步方式。以下是两种着地方式的详细解释：
脚前掌先落地
优点：
保护膝盖：脚前掌着地时，足部肌腱群与跟腱参与缓冲过程，避免冲击力直接传递到膝盖，从而保护膝盖。
提高跑步效率：前脚掌着地可以减少着地时间，提高跑步效率。
减少受伤风险：足弓和踝关节有缓冲作用，减少受伤风险。
缺点：
对腿部肌群要求高：前掌着地需要腿部肌群（尤其是小腿）和足弓、脚踝等关节有较高的力量。
容易紧张：刻意尝试前掌落地可能导致前掌紧张，肌肉力量跟不上，出现动作变形。
脚后跟先落地
优点：
符合人体工学：脚后跟先落地是大多数人的自然跑步姿势，有助于保持身体平衡。
缓冲作用：足弓的弹性可以减轻着地时的冲击力，对脚踝和足弓的影响较小。
缺点：
对膝盖和脚踝伤害大：脚后跟先落地容易对膝盖和脚踝造成较大冲击，长期下来可能增加受伤风险。
容易形成错误跑姿：脚后跟先落地容易导致“坐着跑”的错误姿势，使大腿变粗并伤害膝盖和脚踝。
建议
专业运动员：可以采用脚前掌或外掌外侧着地，以提高成绩和跑步效率，但需要较强的腿部肌群和足弓、脚踝等关节的力量。
普通跑者：建议采用全脚掌落地过渡到前掌蹬地的姿势，这样腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，适合大多数人。
初学者：可以先从全脚掌落地开始，逐渐适应跑步的节奏和姿势，避免受伤。
选择合适的着地方式，结合正确的跑步姿势和技巧，可以有效减少受伤风险，提高跑步效果。