徒手力量训练包括多种不同的动作，主要目的是锻炼身体的各个部位，包括胸部、背部、腿部、腹部、核心等。以下是一些常见的徒手力量训练项目：
俯卧撑：
锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。可以根据个人体能选择标准俯卧撑、钻石俯卧撑、窄距俯卧撑和单臂俯卧撑等不同形式。
双杠臂屈伸：
锻炼胸部肌肉和上肢力量，注意上半身要绷直，避免耸肩。
深蹲：
主要锻炼腿部肌肉，注意保持上半身挺直和身体平衡。
箭步蹲：
锻炼腿部肌肉，特别是腿部和臀部，动作中需要稳定身体和收紧核心。
平板支撑：
有效激活腹肌，增强核心稳定能力，保持身体成一条水平线。
仰卧收腹：
锻炼上腹部肌肉，注意保持身体稳定。
站立提膝：
锻炼平衡能力和腿部力量，双手平举，交替抬高膝盖。
侧卧剪刀腿：
锻炼臀部肌肉和腹斜肌。
俄罗斯回转：
锻炼腹横肌、肋间肌和腹斜肌，保持脚面离地。
侧卧提臀：
锻炼腹斜肌和肋间肌。
卷腹：
主要锻炼腹肌，尤其是上腹肌。
原地爬行：
发展肩部肌肉。
屈膝后撑：
发展上肢肱三头肌。
背撑：
发展中背部肌肉。
仰卧抬腿：
发展腹直肌。
臀桥：
发展臀部肌肉。
靠墙半蹲：
发展大腿前群肌肉。
俯卧手脚支撑伸手收腿：
锻炼上肢和腹部肌肉。
立卧撑：
结合俯卧撑和深蹲的动作，锻炼全身力量。
直腿跑：
锻炼腿部肌肉和髋部肌群。
这些训练动作可以根据个人的体能和训练目标进行选择和调整。建议每周进行3-5次，每次训练持续30-60分钟，以取得最佳效果。在进行徒手力量训练时，一定要注意动作的正确性，避免受伤。