投实心球有哪些练习 - K-Sports 体育网

投实心球的练习方法多种多样，旨在提高学生的投掷技术、力量和协调性。以下是一些有效的练习方法：

站位与持球：双脚前后开立，间距约半步距离，左右间距约半脚掌。双手持球于体前，十指自然分开，掌心空出，两大拇指成“八”字形，或双手像钳子一样紧紧钳住实心球的后中部。

预摆：预摆1~2次，实心球从前下方经过胸前至头后上方，双臂尽可能伸直，身体后仰，形成反弓形。预摆时吸气后屏住呼吸。

超越器械（引球）：持球臂向后引，形成满弓姿势，让身体在投掷过程中更加稳定。注意引球时球应在头的正上方，而非肩上方。

最后用力（出手）：两腿用力蹬地，快速收腹，两臂用力前摆，并向前扣腕拨指，将实心球快速向前上方掷出。出手角度约为45度，出手速度要快。

缓冲与平衡：球出手后，迅速换腿，降低身体重心，维持平衡，防止出界犯规。

在投掷线2米远的地方，放置两个系有横线的标志杆（线高约2米）。练习时要求学生把球投送越过横线上方，以改善出手角度。

双脚左右开立，双手将球举过头顶。然后用力向地面上砸，练习出手速度和挥臂速度。

选一个高的物体（如墙壁或大树），在适合的高度悬挂物体或画图案。练习时向物体或图案按投掷实心球动作要领进行打击，以改正出手角度，建立向上投掷的意识。

力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、负重半蹲、背向双手原地拉弹力带等。

放松练习：进行力量训练之后，要进行必要的放松练习，以消除疲劳，缓解肌肉酸痛。

向前上方徒手挥臂练习，击打前上方用标杆固定一标志悬浮物练习，两脚左右开立，与肩同宽，两手握持排球或者轻重量的实心球上举，先用单臂交替向前上方挥臂练习，并结合蹬地、重心前移、收腹，然后再用双臂同时进行动作，由慢到快逐步过渡。

面对投掷方向，分别采取坐立和下蹲的姿势，双手持球，由头上向前上方将球投出，锻炼上肢和腰部用力。

将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将一公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出。

学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左（右）腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出（如同抛链球方法），或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。

原地传球接力、抛实心球练习等游戏形式，可以培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。

通过这些练习方法，学生可以系统地提高投实心球的技术和体能，从而在体育中考等考试中取得更好的成绩。建议根据个人实际情况选择合适的练习方法，并持之以恒地进行训练。