跑全马前，建议逐步增加跑步距离，以建立耐力和体能。以下是一些建议的训练计划：

初期训练

刚开始跑步时，可以从每天跑10公里开始，然后逐渐增加距离。

每周进行3-4次跑步训练，每次跑步时间至少30分钟。

进阶训练

当感觉跑10公里轻松后，可以尝试跑一次半马，然后继续增加跑步距离。

每周进行6次训练，其中至少有一次是长距离慢跑（LSD），距离为20-25公里。

全马准备

在备战全马时，每天的训练量并不比备战半马时大，但需要达到3个小时甚至更长的跑步时间。

每周进行5次30分钟的慢跑，或者每周3次25分钟的高强度跑步。

避免过度训练

平均每天跑10公里可能会导致疲劳积累和伤病，因此建议每周至少休息一天。

过度训练会对膝盖、脚踝、跟腱、足底等下肢部位产生很大压力，应适度控制训练量。

建议

个性化训练计划：根据个人体能和跑步经验，制定适合自己的训练计划，避免盲目跟风。

休息与恢复：确保有足够的休息时间，避免过度训练，以减少受伤风险。

多样化训练：结合慢跑、间歇跑和力量训练，提高训练效果和体能。

通过科学合理的训练，逐步增加跑步距离，最终实现全马的目标。