长跑的合适步频通常建议 在180步/分钟及以上。以下是一些具体建议：

标准步频：

长跑时的标准步频是3步1秒，即180步/分钟。

最佳步频：

运动生理学的建议是步频为180步/分钟时，跑步效率最经济。

步频与受伤风险：

顶级中长跑运动员的理想步频在180步/分钟及以上，如果低于180步/分钟，跑者受伤比例升高。

步频与跑步效率：

较高的步频可以缩短每步落地的时间，降低脚部与地面的冲击力，从而降低受伤风险，并且能够保持经济的运动状态。

个体差异：

虽然180步/分钟是一个普遍推荐，但每个人的步频和步幅都会受到身高、体重、骨骼肌质量及训练程度等因素的影响。因此，最重要的是找到适合自己的步频和步幅组合。

提高步频的方法：

可以通过听快节奏音乐、与朋友一起跑或练习优秀的跑步技术来提高步频。

综上所述，长跑时建议保持180步/分钟及以上的步频，但具体步频应根据个人情况适当调整，以达到最佳的跑步效率和减少受伤风险。