恢复训练的跑量应根据个人的身体状况、停跑时间以及训练目标来制定。以下是一些通用的建议：
恢复初期（前两周）
每周进行2~3次训练，每次训练跑量约为10公里，心率控制在145次/分以下。
如果身体没有不适，可以适当增加一些低强度的核心力训练。
逐步增加跑量
在恢复期的第二、三周，根据第一周的训练情况，逐渐从跑一休一过渡到跑二休一。
循序渐进地增加跑量，但心率不应轻易超过150次/分。
恢复期单次最大跑量
恢复期单次最大跑量可以是停跑前三个月的平均周跑量除以5。
恢复期训练策略
恢复训练通常包括轻松跑、极化训练和自测跑。轻松跑以最大心率的70-80%进行，极化训练心率低于70%或高于85%，自测跑以800米-10公里的速度进行。
根据心率进行训练
恢复跑的心率应控制在最大心率的65%-70%之间，例如，如果最大心率是180，静息心率是50，那么恢复跑的心率应控制在135左右。
长距离恢复跑
长距离和各种强度课之后的恢复跑，速度应控制在5分钟/公里以内，距离控制在14公里左右。
结合身体感受
恢复跑时应结合身体的体感，逐渐增加训练强度，避免突然高强度训练带来的损伤。
恢复期结束后的训练
当身体恢复达到此前的85%时，可以逐渐恢复中等以上的运动负荷模式。
请根据自身情况选择合适的恢复训练计划，并在训练过程中密切关注身体反应，适时调整训练强度和跑量。如果有任何不适，应立即停止训练并咨询专业教练或医生的意见。