比赛前几天，饮食应以清淡、易消化为主，同时注重碳水化合物的摄入，以确保身体有足够的能量储备。以下是一些具体的建议：
比赛前1-2天
以米粥、面条等易消化食物为主，适量摄入新鲜蔬菜和水果，如菠菜、苹果等。
避免辛辣刺激性食物，如炸鸡、火锅，以及烟酒、咖啡、浓茶等刺激性饮品。
比赛前3-4天
增加碳水化合物的摄入量，每公斤体重至少摄入6克碳水化合物，可以通过食用水果、燕麦、牛奶、坚果、米饭、蔬菜、土豆和鸡蛋等食物来实现。
减少油脂摄入，并避免辛辣和刺激性食物。
比赛前2-3天
减少高纤维食物的摄入，如粗粮和豆类，以减轻肠道负荷，避免比赛时肠胃不适。
可以选择吃一些容易消化的碳水化合物，如水果（香蕉、苹果）或能量棒，补充适量的糖分。
比赛前一天
晚餐选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如米饭、面包、土豆等，避免油腻食物。
确保食物能够及时消化，避免比赛时因消化不适影响表现。
比赛当天
早餐应摄入足够的碳水化合物，可以选择脱脂或半脱脂牛奶麦片、土司面包加果酱、香蕉、薄烤饼、百吉饼等。
赛前30分钟可以吃一个能量胶，以补充能量。
适量补充水分，可以选择水、营养饮料或果汁，但赛前半小时停止补充水分，避免比赛中频繁上厕所。
建议
保持水分充足：在比赛前几天和比赛当天，保持充足的水分摄入，尤其是在比赛前几个小时和比赛当天。
避免过度饮食：虽然需要增加碳水化合物的摄入，但也要避免过度饮食，以免增加肠胃负担。
选择健康零食：在比赛前后，可以选择一些健康的零食，如坚果、干果、能量棒等，以补充能量和营养。
通过以上饮食安排，可以帮助你在比赛前储备足够的能量，保持身体和精神的最佳状态。