马拉松平常训练期间的饮食应该以 高碳水化合物、适量蛋白质和丰富的蔬菜为主，同时注意保持饮食的均衡和多样性。以下是一些具体的建议：
碳水化合物
碳水化合物是马拉松选手的主要能量来源，应占饮食总能量的30%-40%。
优质的碳水化合物来源包括全谷物、糙米、玉米、红薯、土豆、面包、意面等。
赛前一周开始逐渐增加碳水化合物的摄入量，每公斤体重至少摄入6克，比赛前一天和当天适当增加至7-8克。
蛋白质
蛋白质对运动后肌肉恢复至关重要，应占饮食总能量的20%-30%。
蛋白质来源包括肉类、鱼类、豆类、奶制品和坚果。
赛前减少脂肪和蛋白质的摄入，以维持摄入相同卡路里热量，同时提升碳水摄入的比重。
蔬菜
蔬菜富含纤维素和维生素，有助于健康和免疫系统，应占饮食总能量的30%-40%。
多叶绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、小白菜等含有丰富的营养成分。
赛前应多吃富含维生素和矿物质的蔬菜，避免高纤维和刺激性食物。
坚果和种子
坚果如开心果、巴旦木、腰果等含有微量元素，是马拉松选手的理想零食，应占饮食总能量的约5%。
种子如亚麻籽、奇亚籽等也可以提供健康的脂肪和蛋白质。
水分和电解质
跑步过程中要及时补充水分和电解质，以防脱水和电解质失衡。
赛前2小时进食，6分饱，可以吃一些甜食如巧克力、洋参胶丸、维生素等。
比赛过程中每公里都需补充水分和电解质，避免频繁上厕所。
赛前饮食计划
赛前一周：逐渐增加碳水化合物的摄入量，多吃富含碳水化合物的食物，如米饭、面条、土豆等，同时减少高纤维食物的摄入。
赛前三天：继续保持高碳水化合物的摄入，同时增加蛋白质的摄入量，多吃瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。
赛前一天：饮食以碳水化合物为主，如全麦面包、米饭等，减少蛋白质和脂肪的摄入量，以减轻肠胃负担。
比赛当天：比赛前2-3小时进食一顿富含碳水化合物的早餐，如燕麦粥、全麦面包等，比赛前1小时补充一些易于消化的碳水化合物，如香蕉、能量棒等。
通过以上饮食计划，马拉松选手可以确保在训练和比赛期间获得充足的营养，保持身体健康和最佳的运动表现。