跑马拉松之前的饮食应该以 高碳水化合物、适量蛋白质和健康脂肪为主，同时保持充足的水分摄入。以下是一些具体的建议：
赛前一周
逐渐增加碳水化合物的摄入量，每公斤体重至少摄入6克碳水。
多吃富含碳水化合物的食物，如米饭、面条、土豆等。
减少高纤维食物的摄入，以免比赛时肠胃不适。
避免饮酒和咖啡因等刺激性饮品。
赛前三天
继续保持高碳水化合物的摄入，每公斤体重摄入7到8克碳水。
增加蛋白质的摄入量，多吃瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。
避免油腻、辛辣等刺激性食物，以免加重肠胃负担。
赛前两到四天
进一步增加碳水摄入，选择米饭、面条、地瓜、芋头、杂粮面包等食物。
继续摄入适量的蛋白质和蔬菜，但要避免大量蔬菜的摄入，因为蔬菜也属于高纤维食物。
赛前两到小时
碳水摄入需要保证每公斤体重摄入1-4克，建议选择易于消化的碳水化合物，如全麦面包、燕麦粥和香蕉，并在赛前1.5-2小时完成进食。
补充少量的蜂蜜水、葡萄糖等。
避免牛奶、咖啡、鸡蛋、酸性食物、油炸食品等不易消化的食物。
比赛当天
比赛前2-3小时进食一顿富含碳水化合物的早餐，如燕麦粥、全麦面包等。
比赛前1小时补充一些易于消化的碳水化合物，如香蕉、能量棒等。
比赛过程中及时补充水分和电解质，避免脱水或电解质失衡。
建议
选择合适的食物：选择高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素和矿物质的食物，如米饭、面条、燕麦、水果、坚果、鸡蛋等。
控制食量：避免过量进食，以免增加肠胃负担。
保持水分：每天保持水分充足，可以适量补充电解质饮料，确保体液平衡。
提前进食：在比赛前2-4小时完成进食，以确保有足够的时间消化和吸收食物中的能量。
通过合理的饮食安排，可以帮助跑者在马拉松比赛中保持最佳状态，提高耐力和表现。