跑步补充水分的时间安排如下：
跑步前
2小时：补充500-600毫升的水，确保多余的水分通过尿液排出。
1小时：补充150毫升的水，以保持身体水分平衡。
运动前4小时：喝450-600毫升的水或运动饮料。
跑步中
每15-20分钟：补充120-240毫升水，特别是在高温环境下或跑步时间超过1小时。
跑步结束后的1小时：补充500-700毫升的水。
跑步后
5-10分钟：补充水分，帮助身体从运动状态恢复到平静状态。
建议
定期补水：不要等到口渴时才喝水，而应该定期补水，尤其是在跑步过程中和跑步后。
适量饮水：每次补水量不宜过多，一般建议150-250毫升，避免一次性大量饮水导致身体不适。
选择合适的饮品：跑步后可以饮用含有电解质的运动饮料，以帮助身体更好地恢复。
注意观察尿液颜色：通过观察尿液颜色来判断自己的水分状态，深黄色尿液表示脱水，浅黄色尿液表示水分充足。
通过以上安排，可以确保在跑步过程中和跑步后有效地补充水分，保持身体的水分平衡和健康状况。