体能惩罚通常包括以下几种形式：
有氧运动：
如爬山、爬坡、跑步等，这些运动可以有效提高个人心肺功能及耐力，增加体能素质。
力量训练：
如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等，这些力量训练可增强个人肌肉力量、爆发力和耐力等方面的体能素质。
团队合作运动：
如接力赛、搬运器材等，这些团队合作运动可以锻炼个人协作能力、团队精神等方面的体能素质。
特殊体能挑战：
如青蛙跳、俯卧撑（男上女下）、匍匐前进等，这些活动通常具有较高的体力和耐力要求。
长时间行军、负重行军等特训：
这些特训可以锻炼个人的体力、耐力、毅力等方面的体能素质，但也需要根据个人情况进行适当调整，避免过度训练导致身体损伤或心理失衡。
趣味惩罚：
如跳绳比赛、篮球投篮、障碍赛跑等，这些活动既有趣味性又能达到锻炼的目的。
传统体罚：
如扎马步、跑圈、关门暴打、打手心、蛙跳等，不过这种方式在现代教育中通常是不被接受的。
需要注意的是，体能惩罚应当在合理、适度且不损害受罚者身心健康的前提下进行。过度的体能惩罚不仅可能对身体造成伤害，还可能对受罚者的心理产生负面影响。因此，在选择和实施体能惩罚时，应充分考虑受罚者的身体状况和心理承受能力，并确保惩罚方式的教育意义。