跑步上下坡的训练方法如下：
上坡跑训练法
训练方法：
长斜坡：选择跨江大桥、城市绿道等距离较长、坡度较小的地方，采用匀速前进的方式，上坡时稍微提高步频、降低步幅。这种训练可以在不提速的情况下增加心率波动幅度，锻炼心肺功能。
短斜坡：选择某些公园小道等距离较短、坡度适中的地方，采用快速跑上坡、慢跑或步行下坡的方式，可以连续多组间歇，也可以结合平地跑，拉长距离间隙。这种训练方式运动强度较大。
大坡度：在山地环境中，选择距离可长可短、坡度较大的地方，可以采用侧身快速移动上下坡或倒退小步上坡的方式，有效锻炼腿部多个侧面不同的肌肉群。
着地姿势：上坡跑时，由于坡度增加，需要利用重心前倒的惯性来带动身体向前，因此前脚掌着地更为适合。
场地选择：选择一条长度为100-200米、坡度为3-6度的平稳上升的坡道作为训练场所，坡道两端最好有一段至少一百米的平坦路面，以便恢复。如果没有满足条件的坡道，也可以在小斜坡上进行原地跑步模拟上坡跑训练。
步幅大小：在上坡跑时，应缩短步幅、略微增加步频，通过双脚快速支撑转换来减轻疲劳感，提高上坡跑效率。
保持挺拔的姿势：胸部向上、臀部向前，避免弯腰，以帮助跑步者专注于推动臀部向前，提高每一步的力量和效率。
提高步频：上坡跑最佳步频建议为180步频，上山时主动采取较小的步幅，保持180步频，60秒步行或慢跑到山脚下，重复四到五次。
放松脚踝：上坡跑时，每一步脚后跟轻轻接触地面，减少小腿压力，防止小腿肌肉痉挛。
下坡跑训练法
训练方法：
短斜坡：选择某些公园小道等距离较短、坡度适中的地方，采用快速跑上坡、慢跑或步行下坡的方式，可以连续多组间歇，也可以结合平地跑，拉长距离间隙。这种训练方式运动强度较大。
大坡度：在山地环境中，选择距离可长可短、坡度较大的地方，可以采用侧身快速移动上下坡或倒退小步上坡的方式，有效锻炼腿部多个侧面不同的肌肉群。
通过以上训练方法，可以有效提高跑步时上下坡的能力，增强心肺功能和腿部肌肉力量。建议在训练时选择合适的场地和装备，并根据自身情况调整训练强度和频率。