长跑前几分钟到半小时的食物选择应该以 易于消化、能够快速提供能量且不会给消化系统带来负担的食物为主。以下是一些建议：
香蕉：
香蕉是长跑前的理想食物，因为它们含有纤维、蛋白质和钾等微量元素，能够迅速补充能量并帮助维持运动时的电解质平衡。
苹果：
苹果也是不错的选择，含有复合碳水化合物和纤维，能够提供持久的能量。
葡萄干：
葡萄干含有易消化的碳水化合物和微量元素，能够迅速补充能量。
瘦牛肉：
瘦牛肉是优质的蛋白质来源，含有铁元素，有助于消除疲劳。
能量棒或能量凝胶：
这些高热量、易消化的食物能够在短时间内提供大量能量，适合在跑步前20分钟摄入。
蛋白棒：
蛋白棒是一种含有蛋白质和碳水化合物的便携零食，适合在跑步前或跑步后食用。
低脂奶酪和坚果：
这些食物含有蛋白质和健康脂肪，能够提供持久的能量。
蜂蜜或果酱三明治：
由白面包制成的蜂蜜或果酱三明治含有快速起效的碳水化合物和高维生素，适合在跑步前20分钟食用。
维生素饮料：
在跑步前饮用含有维生素和矿物质的饮料可以帮助补充能量和营养。
建议
不要空腹跑步，但也不建议吃得太饱，以免影响消化和跑步表现。
选择易于消化的食物，避免高脂肪或高纤维的食物，以免引起胃肠不适。
根据个人体质和跑步时间选择合适的食物，如果跑步时间较长，建议提前2-3小时进食。
通过合理选择食物，可以在长跑前有效地补充能量，提高运动表现，并减少运动后的疲劳感。