健身前后的要求包括以下几个方面：
热身和拉伸
健身前：进行至少5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳、动态拉伸等，以提高肌肉温度和关节灵活性，减少受伤风险。
健身后：进行5-10分钟的拉伸放松，帮助肌肉放松，减少酸痛，促进血液循环。
饮食和营养
健身前：避免空腹锻炼，可以摄入一些低糖、高蛋白质的食物，如鸡蛋、燕麦、坚果等，以提供足够的能量。
健身后：在30分钟内补充高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等，以及适量的碳水化合物，帮助肌肉修复和恢复能量。
补充水分：健身前后要喝足量的水，保持体内水分平衡。运动过程中也要及时补充水分，以防脱水。
休息和恢复
健身后：休息30分钟左右，让心率恢复正常后再进行其他活动，如洗澡、休息等。
充足的睡眠：保证每晚获得足够的睡眠时间，让身体有足够的时间来修复和重建。
装备和场地
选择合适的装备：确保运动装备（如鞋子、服装、护具）适合运动需求，并处于良好状态。
选择安全的场地：确保运动场所安全、卫生和干燥，避免在恶劣天气条件下锻炼。
心理准备
设定目标：设定明确的锻炼目标，保持积极的心态，有助于更好地投入训练。
倾听身体：注意身体的信号，避免过度训练或受伤，如有异常应及时调整训练计划或寻求专业建议。
通过遵循以上要求，可以有效提高健身效果，减少运动损伤，促进身体恢复。