跑步前的准备活动是非常重要的，它可以帮助你的身体从相对静止的状态逐步过渡到肌肉适度紧张的状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。以下是一些跑步前可以做的准备活动：

站立，两手叉腰，交替活动踝关节 。

半蹲，两手扶膝活动膝关节。

两腿交替高抬腿，活动髋关节。

两手叉腰旋腰，活动腰部。

一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节。

前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带。

上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

以较慢的速度快走或轻松慢跑3 - 5分钟，使身体微微出汗，为即将开始的跑步提升心率、加快血液循环。

活动关节

颈部：保持站立或坐立姿势，用下巴去触碰胸部，然后缓慢地将头向后仰，接着左右转头，感受颈部的拉伸，每个方向各做4 - 5次。

肩部：双肩向上耸起，靠近耳朵，然后向后、向下转动，做10 - 15次，让肩部肌肉得到放松。

手腕和脚踝：双手手腕顺时针、逆时针各转动10 - 15秒；双脚脚踝也同样转动，这样能灵活关节，预防扭伤。

髋关节和膝关节：双手扶着髋关节，做髋关节的环绕运动，先顺时针再逆时针各10圈左右。然后微微屈膝，双手放在膝盖上，做膝关节的环绕，同样是两个方向各10圈左右。

动态拉伸

弓步走：迈出一步成弓步姿势，前后腿的膝关节都弯曲约90度，重心放在两腿之间，双手可以放在腰间，然后换腿向前走，每侧做6 - 8步。这能拉伸大腿前侧和后侧的肌肉。

直腿弯腰手触地：双腿伸直，腰背挺直，然后慢慢弯腰，用双手去触碰双脚或者地面，感受腿部后侧肌肉和背部肌肉的拉伸，保持10 - 15秒。

此外，还有一些其他的热身动作，如高抬腿、压腿和半蹲等，也可以有效地提高身体的灵活性和准备度。

建议

逐步增加强度：

热身时不要急于达到高强度，应从轻松的活动开始，逐渐增加强度。

全面热身：确保所有主要关节和肌肉群都得到充分热身，以减少受伤的风险。

心理准备：在跑步前进行适当的心理准备，如集中注意力、预想跑步路线和节奏，有助于提高跑步表现。

通过这些准备活动，你可以确保在跑步时身体各部位都能协调工作，减少受伤的风险，并提高跑步效率。