倒跑练习具有多种作用，主要包括以下几点：
全身运动：
倒跑是一项全身运动，能够带动全身肌肉活动，包括臀部、大腿后侧等平时路跑中较少使用的肌肉群，从而提高身体后面肌肉群的活化性和力量。
增强心肺功能：
长期坚持倒跑可以提高心肺功能，使全身肌肉得到增强，同时关节也会变得更加柔软，从而起到非常好的锻炼效果。
改善肌肉平衡：
倒跑可以强化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，改善身体后方肌肉群的活化，从而改善肌肉失衡的状况，增加运动表现并减少受伤风险。
减肥效果：
倒跑比正常跑步多耗费能量，有助于减肥。研究表明，在同等速度下，倒跑比正常向前跑多耗费五分之一的能量，有明显的减肥效果。
减少受伤风险：
由于倒跑能调动更多肌肉，运动腿部肌肉更多，可以减少长时间跑步训练给膝盖带来的损伤，对膝盖有问题的人能起到很大的作用。
提高平衡性和协调性：
倒跑过程中，由于看不到后面的路，精神会高度集中，小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动的功能增强，有利于提高人的反应能力和平衡性。
矫正不良姿势：
倒跑时身体重心向后移动，可以矫正身体驼背等不良姿势，对青少年身体发育有积极影响。
消除运动疲劳：
倒跑还能缓解股四头肌等屈髋部肌群的疲劳，有助于消除运动后的疲劳感。
增强小脑功能：
倒跑过程中，小脑需要更多参与调节肌肉紧张度和协调运动，从而增强小脑的功能。
改善睡眠和认知功能：
倒跑可以改善大脑血液循环，使神经镇定，大脑异常清晰，从而改善睡眠和认知功能。
尽管倒跑有诸多好处，但也存在一些潜在的风险，如跌倒、心血管负担增加等。因此，进行倒跑练习时应选择安全的场地，注意保护膝盖，并逐渐增加练习强度和难度。初学者最好在跑步机或其他障碍物少的地方练习，避免在复杂环境中倒行。