跑步前的饮食应该根据比赛距离和个人的消化能力来调整。以下是一些通用的建议：
长跑前
时间：跑前3小时到30分钟内食用。
食物：选择含有300~400千卡热量的碳水化合物，如红薯、新鲜果蔬、豆制品、全麦面包、燕麦粥等。避免乳制品，因为它需要较长时间才能被肠胃分解。
分量：吃7、8分饱即可，避免过饱引起胃下垂。
短距离比赛（如5K或10K）
时间：赛前2小时进食，正常饮食，6分饱。
食物：可以选择容易消化的食物，如香蕉、能量棒等。
马拉松比赛
时间：赛前一周内，每公斤体重至少摄入6克碳水化合物。
食物：增加主食的摄入，如米饭、面条、红薯、全麦面包等。同时，摄入一定的蛋白质和健康脂肪，如鸡肉、鱼肉等。
时间：比赛前2小时进食，正常饮食，6分饱。
一般建议
时间：跑步前1小时吃东西，一般7、8分饱就可以了。
食物：饮食要以碳水化合物和蛋白质为主，其他的好食物包括水果（如香蕉）、坚果和谷物。
补充：若跑步时间超过1小时，需提前在腰包里放些零食，如干果、能量棒等，每隔一小时补充30~60克碳水化合物为宜。
建议
提前规划：根据比赛时间和自己的消化能力，提前规划好跑步前的饮食。
选择易消化的食物：避免高糖分和高脂肪的食物，选择容易消化的碳水化合物和适量的蛋白质。
控制分量：不要吃得过饱，以免影响比赛表现。
补充能量：对于长时间的比赛，提前准备一些能量棒或葡萄糖水，以便在比赛中及时补充能量。
希望这些建议能帮助你在比赛中取得更好的成绩。