比赛前补给什么 - K-Sports 体育网

比赛前的补给应根据个人的身体状况、比赛距离、天气条件以及个人偏好来制定。以下是一些普遍推荐的赛前补给策略：

在比赛前7天进行长时间大强度的运动，以排空体内的肌糖原。

之后进行连续3天中等强度与时间的运动，并同时给予高蛋白高脂肪（低糖膳食），进一步消耗体内的糖原储备。

最后三天进一步减小运动负荷量并采用高糖膳食（碳水化合物占一日总能量摄入的70%以上，大约每日500~600克糖类食物）。

运动前4小时补糖，通常为4g/Kg体重。

运动前5分钟，通过补充运动饮料的形式补充，饮料中糖浓度应低于8%，含糖量10~20g即可。

维生素C和维生素E具有抗氧化作用，能够减少自由基对身体的损伤。

钙有助于维持骨骼强度，铁则对于氧气运输和能量代谢至关重要。

新鲜蔬菜水果、全谷类食品、坚果等食物富含各种维生素和矿物质。

在马拉松训练和比赛中，跑者会大量出汗，导致水分和电解质的流失。

及时补充水分和电解质对于维持身体的水平衡、神经肌肉功能和正常代谢至关重要。

常见的电解质包括钠、钾、镁等，可以通过饮用运动饮料、椰子水、食用水果等方式进行补充。

赛前一周：逐渐增加碳水化合物的摄入量，将其占总热量的比例提高至70%左右，同时适当减少脂肪和蛋白质的摄入。

赛前3天：进一步增加碳水化合物的摄入，每公斤体重可摄入7-8克碳水化合物。

赛前一天：饮食宜调整为低碳水化合物和高蛋白质，选择鸡肉、豆腐、鱼类等高蛋白食物，但要注意适量。

比赛当天的早饭，应该以高碳水、低纤维的食物为主，而且要容易消化。

比赛前1-2个小时摄入一些简单碳水化合物，提供200卡路里左右的热量即可。

赛前60-90分钟，补充250-350毫升的水。

如果比赛时长超过1个小时，可以在比赛45分钟后通过运动饮料或凝胶补给100卡路里的热量。

比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物。

比赛当天吃饭八成饱，要好消化。

比赛前30--40分钟可以饮200ml葡萄糖水浓度40%。

赛前2小时进食，正常饮食，6分饱，吃甜食比较好，可以加吃点巧克力、洋参胶丸、维生素等。

赛前20分钟进行热身活动，慢跑，伸展体操练习。