跑马拉松的平均配速 取决于个人的体能、训练水平以及比赛目标。以下是一些常见的马拉松配速建议：
一般业余跑者
对于大多数业余跑者来说，保持每公里在 4分30秒到5分之间的配速可以确保在规定的时间内完成比赛，即4小时30分钟以内。
入门新手或老年人跑者
如果是第一次参赛或跑量积累不足，可能需要以较为轻松的速度完成比赛，例如每公里9分15秒左右，即处于散步+快走的状态。
大众跑者3级（600完赛）
这个时间段的平均配速大约是每公里8分12秒左右，前半程正常配速在6分30秒左右，后半程容易跑崩。
大众跑者2级（500~530完赛）
这个时间段的平均配速是每公里7分7秒到7分50秒左右，已经有了几次的全马经验，可以保持稳定的配速。
冲击3小时或4小时完赛的跑者
如果目标是3小时或4小时完赛，那么配速应该分别在每公里5分41秒（3小时）和6分22秒（4小时）左右。
冲击2小时或2.5~3小时完赛的跑者
如果目标是2小时或2.5~3小时完赛，那么配速应该分别在每公里5分40秒（2小时）和7分~8分（2.5~3小时）。
建议
制定个性化计划：根据个人的体能和训练水平，制定出适合自己的配速目标。
逐步提升：不要急于求成，逐步提升配速，避免在比赛中因为配速过快而导致体力透支。
注意心率：在比赛过程中，要时刻关注心率，确保在有氧区间内跑步，避免进入无氧配速区域。
合理分配：在比赛前制定合理的配速分配策略，避免前半程过快导致后半程体力不足。
通过以上建议，跑者可以更科学地规划自己的马拉松训练和比赛策略，提高完赛率和比赛成绩。