热力球操包含多个动作，这些动作主要锻炼身体的各个部位，提高灵活性、平衡和核心力量。以下是一些常见的热力球操动作：
抱球立转
双腿开立略宽于肩，膝微屈，收紧腹部，肩部成自然坐立姿势。
双手抱球，球从右到左水平移动，头不动，双眼向前平视。
当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。
弓步抱球转
双腿并立，收紧腹部，球抱于腹前。
右腿前伸成弓步，抱球向右移动直到过右腿，然后换左腿前弓步，换方向重复动作。
转臀
双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小圆，每个方向几次。
变化动作包括：双手侧平举、双脚并起抬一腿、双眼闭起来。
转骨盆
双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，骨盆向前向后移动。
动态卧撑
以俯卧撑姿势开始，两手放在健身球上，两脚打开与臀同宽。
依次将左手臂和右手臂前半部分放在健身球上，保持身体形成一条直线，然后回复俯卧姿势。
V字上举
坐在健身球上，两腿伸直，膝盖稍弯，夹一个小球。
身体向后倾，两手放在健身球后面，保持平衡，慢慢举起两腿。
四肢平衡
双手和双膝放在健身球上，慢慢伸直左手臂，举起右腿，形成直线，保持10至15秒，然后换另外的手臂和腿。
走动仰卧起坐
仰躺在健身球上，两手在胸前交叉，两脚平放在地面上，膝盖弯曲90度。
收腹，移动脚使健身球走动，最后在球上坐起来，反之亦然。
小球蠕动
站立，两脚与肩同宽，身体向前倾，膝盖稍弯，两手放在小健身球上。
慢慢拉大两腿与两手之间的距离，形成直线，停顿几秒后走第二步。
背部夹球下蹲
两人背靠背站立，将球夹在腰部，反手握住对方的手，慢慢下蹲。
仰卧起坐
臀部和腰部躺在健身球上，双腿分开置于地面，重心放在腿和臀部，双手抱头。
吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持2~3个呼吸，然后回复起始位置。
斜躺踢腿
仰卧在地上，脚跟与小腿置于健身球上，双手朝下支撑身体，靠双手和肩膀用力，将身体抬成直线，右腿抬起，脚尖绷直，保持2个呼吸，然后换腿。
抱球侧身
双腿并拢直立，左手抱球在左侧，右手向上伸直，靠腰部力量带动身体向左侧倾斜，保持2~3个呼吸，然后换到右手侧身。
轻松的健身球减背法
平坐于地，双脚并拢，双手抱球举至头上，然后向左右两边弯曲。
双手抱球向身前平举，然后平举向左右两侧送球。
双手从背后抱球将球往上举，双臂不弯曲。
双脚打开稍宽，双手抱球弯腰，将球从胯下向后送球。
搓球运动 、 碰球运动、 滚球运动、 投球运动
这些动作包括双手胸前搓球、持球向前伸、向上举、碰膝盖和肩等，每组动作重复数次，具有节奏感和趣味性。
这些动作可以根据个人喜好和身体状况进行选择和调整，以达到最佳的锻炼效果。建议在专业教练的指导下进行练习，以确保安全和效果。