要提高跑步能力，可以采取以下几种训练方法：

间歇训练：

通过高速跑步与低速恢复交替进行，提高最大摄氧量，从而提升速度和耐力。例如，先慢跑10-15分钟，然后进行1-2分钟的高速跑，随后恢复慢跑或步行2-3分钟，重复这个循环8-10次。

LSD（长距离慢跑）：

每周选择一个适合自己的时间，进行1-2小时的慢跑，保持一个舒适的配速，能够进行自然对话，不要喘不过气来。这种训练有助于提升心脏的耐力和肌肉的耐久性。

爬坡训练：

通过跑坡提高腿部肌肉的力量和爆发力，特别是上坡跑，可以大幅度提高乳酸阈值，减少疲劳感。

控制心率训练：

通过保持一定心率进行慢跑或匀速跑，提高心肺功能。这种训练方法需要每次跑够40分钟到1个小时，学会“慢”下来，几个月甚至半年后，同样的心率，配速会出现不同程度的提高。

力量训练：

包括下肢力量、核心稳定等常规力量训练内容，有助于将力量水平转化到跑步能力的提升上。例如，可以通过平板撑、臀桥、举重等力量训练增强核心肌群。

跑步技术训练：

通过一系列高抬腿、垫步高抬腿、垫步跳、直腿跳等动作，强化跑步节奏和下肢摆动能力，改善身体协调性。

姿势和呼吸训练：

保持合理的跑步姿势，如上身挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。同时，注意跑步中的呼吸节奏，用鼻、嘴同时呼吸，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。

休息和恢复：

合理安排训练计划，保证充足的休息时间，避免过度训练。可以通过低强度的训练代替部分跑步日，进行深层组织按摩等恢复手段。

通过以上训练方法的有机结合和合理安排，可以全面提升跑步能力，包括速度、耐力、力量和心肺功能。建议根据个人实际情况和训练目标，制定个性化的训练计划。