要有效减轻三高（高血压、高血脂、糖尿病），跑步是一种很好的有氧运动方式。以下是一些关于跑步时间和强度的建议：
持续时间
每次跑步时间建议不低于30分钟，以达到微微出汗的效果。
对于减肥和改善三高症状，建议每天坚持跑步，并且累计时间至少达到150分钟的中等强度运动或75分钟的大强度运动。
运动强度
跑步时应保持心率在个人最大心率的70%至80%之间。个人最大心率可以粗略估计为220减去年龄。
跑步的强度应适中，避免剧烈运动，以免对三高造成负面影响。
频率
每周至少跑步3次，以确保身体能够适应并从中受益。
饮食和生活方式
跑步结合健康的饮食和生活方式，如低油低盐饮食、多吃蔬果、避免甜食等，可以更有效地控制三高。
建议
逐步增加：如果是初次跑步或长时间没有运动，建议从每周3次，每次20-30分钟开始，逐渐增加跑步的时间和强度。
监测身体反应：在跑步过程中，注意身体的感受，避免过度劳累，并根据身体情况调整跑步计划。
结合其他运动：除了跑步，还可以结合其他有氧运动如快走、游泳等，以增加运动的多样性和趣味性。
通过合理的跑步计划结合健康的生活习惯，可以有效地帮助控制三高症状。