跑步时的补给策略取决于跑步的距离、速度、天气条件以及个人的体力和水分需求。以下是一些通用的补给建议：
短距离跑步（<10公里）
如果跑步距离较短，通常在5公里以内，可以在跑步前补充足够的水分。
对于10公里以内的跑步，可以在3公里和5公里处各补充一次水分，如果跑步速度较快，也可以考虑在10公里处补充一些运动饮料以补充电解质。
中长距离跑步（10-30公里）
对于10至30公里的跑步，建议在5公里和10公里处各补充一次水分和电解质，如能量胶和盐丸。
在15公里以后，可以开始补充一些容易消化的食物，如香蕉，以补充能量。
每隔15-20分钟补充20-60毫升的水分，至多不超过150毫升，以保持水分平衡。
长距离跑步（>30公里）
对于超过30公里的跑步，建议在5公里、10公里、15公里、20公里、25公里、30公里处各补充一次水分和电解质。
在30公里后，根据个人情况，可能还需要每2.5公里补充一次水分和电解质。
补充的能量胶和盐丸数量应根据个人体力和出汗情况进行调整。
高温高湿环境
在高温高湿环境下，由于出汗增多，需要更频繁地补充水分和电解质，以防止脱水和电解质紊乱。
个人差异
个人的出汗率和水分需求不同，因此补给的频率和量应根据个人的实际情况进行调整。
如果跑步前身体水分充足，可以在跑步前40分钟补充约400毫升的液体，以便在跑步过程中有足够的水分。
跑步后，应补充身体流失的水分，建议补充量为流失水分的1.5倍。
综上所述，跑步时的补给策略应根据具体情况进行调整，以确保在跑步过程中保持水分和能量的平衡，避免脱水和体力透支。