出力训练，也称为力量训练，是指通过举重、哑铃、健身器械、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、蹲起等需要肌肉发力的运动形式来锻炼肌肉，主要目的是增强肌肉力量和耐力。以下是一些常见的力量训练动作：
平板支撑：
双手比肩略宽，收紧臀部，保持身体呈一条直线，锻炼核心肌群。
卷腹：
平躺在地面或瑜伽垫上，抬起上背部，锻炼腹部肌肉。
仰卧举腿：
平躺，双手辅助保持身体稳定，抬起双腿，锻炼腹部和腿部肌肉。
俯卧撑：
包括标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等，锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
站姿哑铃平举：
双手握住哑铃，向上平举至手臂与地面平行，锻炼肩部肌肉。
杠铃臀桥：
平躺在垫上，抬起臀部，锻炼臀部和下背部肌肉。
保加利亚分腿蹲：
单脚后置于长凳，下蹲成弓步，锻炼股四头肌和臀大肌。
硬拉：
采用杠铃进行，锻炼后链肌肉（臀肌、腘绳肌和下背部）。
踏台下降：
一脚踩箱，另一脚悬空，锻炼股四头肌和臀大肌。
深蹲：
尽量使小腿和地面垂直，锻炼臀部、腿后肌和核心肌群。
引体向上：
通过悬挂身体，锻炼背部和手臂肌肉。
跳投：
包括徒手模仿练习、并步起跳、面对墙戒练习等，锻炼爆发力和协调性。
这些动作可以根据个人的健身水平和目标进行选择和调整。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。