羽毛球专项体能主要包括以下几个方面：
有氧耐力训练
长跑：定期进行长跑训练，可以提高心肺功能和耐力水平。
游泳：游泳是一项低冲击力的有氧运动，可以锻炼全身肌肉，提高身体的耐力和灵活性。
骑行：骑行是一项非常适合羽毛球体能训练的运动，可以锻炼腿部肌肉和提高心肺功能。
无氧爆发力训练
冲刺训练：进行短距离冲刺训练，可以提高爆发力和反应速度。
力量训练：通过举重、深蹲等力量训练，提高肌肉力量和爆发力。
核心力量训练：核心力量训练可以帮助稳定身体、提高平衡力和控制力。
速度训练
专项速度训练：包括惊人的反应速度、快速加速的能力、高效的操作速度、良好的起动、制动和转向能力。
步伐移动训练：如小碎步、快速分并腿跳、四方格跳、绳梯步伐训练、跳绳（双摇）、弓箭步跳（双手叉腰）。
柔韧性训练
通过拉伸和柔韧性练习，提高身体的灵活性和协调性，减少运动损伤的风险。
综合性训练
踩踏板训练：前脚掌左右交替，锻炼小腿肌肉。
髋臀肌训练：髋部蹬起来，锻炼髋臀肌。
启动步训练：后脚跟右脚后脚跟着地，模拟往前放网，找到启动步节奏的脚步训练。
哑铃训练：通过挥拍运动、绕腕练习、手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习等，提高上肢和核心力量。
恢复与放松
通过适当的恢复和放松训练，帮助身体恢复体能，避免运动损伤。
这些训练内容可以帮助羽毛球运动员全面提升体能，提高运动表现，并减少受伤风险。建议根据个人情况制定个性化的训练计划，并在专业教练的指导下进行训练。