离心动作主要包括以下几种：

慢速离心训练

刻意控制和延长离心收缩阶段的时间，从传统的1-2秒变为3-4秒。

超负荷离心训练

使用大于正常训练重量的哑铃进行离心训练，重量逐渐增加，但次数保持不变。例如，用5公斤哑铃做二头弯举，然后逐渐增加重量至安全数值（12RM的115%）左右。

双起/单落训练

主要用于固定器械训练，如腿举机。双腿作向心发力，但在离心下落阶段只用单腿承受阻力，缓慢控制下落过程，时间约为3-4秒。

这些离心动作可以通过各种方式实现，包括瑜伽、举重、走下楼梯等。离心训练有助于增强肌肉的耐力和力量，特别是在控制肌肉伸展和维持肌肉张力方面非常有效。